FTM版筋トレスタートマニュアル
身体を鍛えたいと思っても結局何からやったらいいのか分からない。
ジムではマッチョばかりで入っていきづらい。
筋トレをやりたいけど、結局何から始めたらいいのか、
迷っていたら是非参考にしてください。
トレーニング場所を決めよう
ジムに入るか、それとも家でやるか決めましょう。
ジムの場合はマシンが充実してるのと月会費がかかるので自分をやらなきゃいけない状況に置けることがメリットですね。
家の場合はいつでも気軽に出来ることとお金がかからないことですね。
僕のお薦めは最初家である程度筋力をつけてから、
市営ジム→２４Hジム（現在に至る）です。
今行っているジム良いところは着替えもシャワーも個室なところ。
FTMでも気軽に行けるところが良いです。
実際に見学する際は更衣室やシャワー室をチェックしましょう。
服、シューズを揃えよう
正直服装は動きやすい服装であれば何でも大丈夫です。
モチベーション上げるためにバッチリブランドで揃えるのももちろんかっこいいのですし、僕はTシャツの袖を切ってリメイクしたりしてます。
やっぱり袖がない方が動かしやすいです。
シューズに関してはジョギングなどの有酸素をやる場合はクッション性が高いものを。
ウェイトマシンメインなら、クッション性が低く底が真っ平らなものを選ぶと良いでしょう。
クッション性があると踏ん張りが効かず、不安定で危険です。
専用のものだと結構高額なので、現場用の足袋もお薦めです。
ちなみに家なら裸足で出来るので、必要ありません。
トレーニングの流れ（ジムに行う場合）
準備
飲み物は必須です。
トレーニング中は自分が思っているよりも水分が失われています。
始める1時間前には炭水化物を取りましょう。
取れなかった場合は、ゼリー飲料、バナナなどもの消化の良い物なら大丈夫です。
空腹のままはダメです。
カタボリックといってエネルギー源の糖がないと、筋肉がエネルギーとして使われてしまいます。
筋トレしても筋肥大しないのはカタボリックが原因です。
①ウォームアップ
名前の通り身体を温めましょう。
決してストレッチをしてはいけません。
まずはその場で軽くジャンプをしたり、５分ぐらいウォーキングをするのも良いでしょう。
僕は腕をぐるぐる回したりして肩甲骨を念入りに温めるようにしています。
気温によっても変えたりしますので、冬場はより入念にやることをお薦めします。
②筋トレ
全くトレーニングをしたことがない人であらば、まずは上半身のウェイトマシンを一通り使ってみましょう。
そして次回は下半身のみにします。
約１０回できる重さを３セット。
セットの間はその場でいいので１分ぐらい休みましょう。
１セット１セットを全ての力を出し切るように全力でやることが一番大事です。
いろんなトレーニング方法はありますが、全力でやる、それのみ。
できれば、単発で使えるパーソナルトレーナーをつけることをお薦めします。
トレーニングはフォームが一番大事になりますから、怪我を防ぐためにも検討してみてください。
もしくはジムで他の人と仲良くなってみるのもお薦めです。
マッチョは見た目怖いですが、９割いい人。
やっぱりトレーニングが上手い人というのは身体が語っていますからね。
勇気を出して声をかけてみると色々教えてくれるかもしれません。
僕はこの方法で停滞期を乗り越えました。
詳しいセットの組み方などはまた別でお教えします。
減量、もしくは持久力をつけたい場合は、ジョキング、バイクなどの有酸素を筋トレ後に行いましょう。
３０分ほどがベストですが、その日の調子に合わせて変動させても問題ありません。
ただ筋肥大を優先したいなら、あまり積極的にやる必要はありません。
やりすぎるとカタボリックになってしまいます。
やるならば傾斜をつけるなどの筋肉に負荷がかかるような方法でやりましょう。
④ストレッチ
鍛えた部位を念入りにストレッチをしましょう。
ストレッチポールがあれば、その上の寝転ぶだけでも効果はあります。
怪我の防止、柔軟性の向上のためにもストレッチはなるべく欠かさないようにしましょう。
お疲れ様でした！
最低でも週に２回以上しっかり行っていけば、3ヶ月後にはサイズアップしてることは間違いないです。
やり方によっては1ヶ月で目に見える変化がある場合もあります。
継続こそが全てです！
頑張りましょう！
