肩幅は広くできる？
暑くなってきましたね。
皆さんは海派、それとも山派ですか？
僕は季節問わず海オンリーなので、天然日サロのおかげで年中真っ黒です。
さて今回は肩のトレーニング編です。
肩トレが苦手な人は多いのではないでしょうか。
僕は苦手です。好きなんですけどね。
というのも肩の筋肉は複雑でちょっと特殊なんです。
今回は解剖学的な観点から説明していきましょう。
三角筋の解剖学的観点
肩と言われる部分は主に三角筋と言われるものです。
三角筋は三角のような形の筋肉が３つで成り立っています。
三角筋前部（フロント）
三角筋側部（サイド）
三角筋後部（リア）
そして筋肉には種類があります。
平行筋と羽状筋です。
筋肉の種類などはまた後日まとめますので、今回はサクッと説明させていただきます。
平行筋の特徴は、筋力自体はそれほど強くありませんが収縮速度が速いです。
羽状筋は、収縮速度は遅いですが発揮できる筋力が大きいです。
三角筋のフロントとリアは平行筋で、サイドは羽状筋で構成されています。
つまり解剖学的にアプローチするとしたフロント、リアとサイドでは違った刺激の入れ方が必要になるということです。
なのでフロント・リアは低重量・高レップで。
サイドは高重量・低レップが良いということになります。
どの部位にも同じことが言えますが、しっかりストレッチを意識することが大切です。
レップ数だけに目が言ってしますとフォームが崩れてしまいますからね。
僕の場合は特にレップ数は決めずに腕が上がらなくなるまで追い込みます。
また高重量の場合は、チーティングを使って挙げてしまっても大丈夫です。
ただネガティヴの局面でしっかり粘ってください。
サイドレイズなんかブンブン振り回しているように見えてもしっかり入ります。
ただある程度筋力が付いてからじゃないと僧帽筋に抜けてしまうことがあるので、徐々に慣れてきてからが良いかと思います。
これだけはやっておくべき種目
僕のお勧め肩トレーニングをご紹介します。
１、インクラインサイドレイズ
これを最初に持ってきてしまうところが僕のクズ感出ちゃってますがご了承くださいw
もうこれはトレーニーなら言わずとも知れた種目ではないでしょうか。
山本先生が動画で紹介したところ大ブームになりましたね。
ジム行くと必ず1人はやってる人がいるくらい。
最初、僕は頑なにやらなかったんですがとりあえず物は試しということでやったところ…
めちゃ効きました。
動画見て今すぐやってくださいw
２、マシンショルダープレス
大体これは一発目にやる種目です。
スミスでも大丈夫ですがマシンの方がお勧めです。
お勧めのやり方は、とにかく高重量で少しレストポーズを入れたドロップセットで。
（レストポーズ法とはセット間のインターバルを数十秒と短い時間に設定して行う方法です）
６回ぐらいできる重さで２０％づつ重量を落としていきます。
それを２セット。
①高重量を５〜６回
②そのまま１０秒レスト後、そのままの重量で限界まで。（できても３回ぐらいだと思います）
③２０％重量下げて限界
④休まず続けて更に２０％重量下げて限界
という流れです。
ちなみに肩が痛い人はグリップをニュートラル（掌を向かい合わせにした持ち方）でやってもらうと痛みを感じにくいかと思います。
３、ケーブルアップライトロウ
バーベルではなくケーブルの方がお勧めです。
FTMの方は撫で肩や肩幅の狭いことが多く、また握力が男性に比べても弱いのでバーベルやダンベルよりも最後まで粘りやすく僧帽筋に逃げにくいです。
ダブルロープが一番お勧めです。
特にリアにバチバチ効きます。
４、サイドレイズ
これは鉄板ですね。
正直サイドレイズを極めたら、肩は確実にデカくなります。
もはや逆にこれをやらずして肩をデカくするのは難しいのではないかと。
基本は高重量で、たまに低重量や高レップなどいろんなバリエーションで刺激を与えましょう。
ダンベル以外にもチューブやケーブルもいいですよ。
フォームの注意点としてはあまり小指側を挙げすぎないことです。
よくサイドレイズは小指側を上に向けてやる方法が主流でしたが、それは語弊によるもので実際は怪我がしやすいのでお勧めできません。
しっかり肩と肩甲骨を落として三角筋を収縮させましょう。
コツは顔をあげることです。
斜め上の方向に目線を移すと顎も上がります。
そうすると肩甲骨が下がるので、僧帽筋に逃げにくくなるのです。
最初は軽い重量でフォームを身につけましょう。
※注意点
肩はとにかく怪我をしやすい場所です。
どの部位もそうですがウォームアップをきちんとやって温めること。
ある程度筋力が付くまでは、重量よりも正しいフォーム重視で行うことが大切です。
まとめ
身長、肩幅、腰回り、手の大きさ…
さすがにどんなに努力しても骨を伸ばすことはできませんし、骨格の形も変えることはできません。
もちろん元々恵まれた体格の方もいますが、誰でも身体に対するコンプレックスはあるもの。
しかし、もし貴方が身体を大きくしたいとか、男らしい身体つきになりたいと望んでいるならぜひ今すぐ筋トレを始めましょう。
三角筋を鍛えることで肩幅が大きくなり、スーツやTシャツが似合うようになります。
さあ今からサイドレイズをしましょう！
